La emergencia sanitaria que estamos pasando como consecuencia del COVID-19 nos ha obligado a modificar muchos de nuestros hábitos diarios, debido a la imposibilidad de poder salir de nuestras casas y realizar un confinamiento generalizado.
Tras casi 2 meses, nos encontramos en una fase en la que se nos permite volver a la calle con determinadas premisas y en franjas horarias específicas, pero por fin,
¡PODEMOS VOLVER A REALIZAR NUESTRA ACTIVIDAD DEPORTIVA!
Es ahora, cuando muchos de nosotros volvemos a realizar nuestra actividad deportiva favorita o retomamos la planificación deportiva con nuestros entrenadores. Algunos de nosotros no habremos dejado de entrenar, otros no habremos podido por falta de medios… pero la situación que se ha podido dar en gran parte de la población, es un desentrenamiento por el cese de la actividad deportiva que veníamos realizando.
Es por ello, que el motivo de este post, no es más que explicar de una forma breve los efectos producidos por el desentrenamiento, ya que debemos ser conscientes, que cuando volvamos a nuestra actividad deportiva nuestro organismo necesita una progresión en las cargas de entrenamiento, tanto para conseguir de nuevo las adaptaciones fisiológicas posiblemente pérdidas o disminuidas, como lo más importante, que es disminuir el riesgo de lesión.
En este caso, nos centraremos más en deportes cíclicos o de resistencia como son el ciclismo y la carrera, modalidades muy demandadas en la población.
¿Qué es el desentrenamiento?
Según Laurent Bosquet & Iñigo Mujika, el desentrenamiento lo definimos como la pérdida parcial o completa de las adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de rendimiento, inducidas por el entrenamiento, como consecuencia de la reducción o cese de éste.
¿Pero cuánto tiempo puede pasar para que un deportista pierda sus adaptaciones conseguidas por el entrenamiento?
Sabemos que cada deportista responde de una manera individualizada a los procesos de entrenamiento, y lo mismo ocurre con los periodos de desentrenamiento, la pérdida de adaptaciones fisiológicas, anatómicas y de rendimiento serán individuales en cada deportista, pero debemos basarnos en referencias científicas para saber qué puede ocurrir “de base” si un deportista cesa sus entrenamientos (Laurent Bosquet & Iñigo Mujika).
Los 3 parámetros fisiológicos más afectados por el desentrenamiento
V02MÁX
Representa la máxima cantidad de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado. Depende del gasto cardiaco, que es el volumen de sangre expulsado por un ventrículo en un minuto, y de la diferencia máxima arteriovenosa de 02, que es la diferencia en el contenido de oxígeno de la sangre entre la sangre arterial y la sangre venosa.
Vale, para que se entienda mejor, el Vo2máx equivaldría al motor de un coche. Cuanta mayor cilindrada tenga mayor potencia podrá desarrollar, ya que los cilindros determinan la cantidad de aire que puede entrar al motor para reaccionar con la gasolina y explotar, haciendo que el coche pueda desplazarse.
Con nuestro organismo ocurriría lo mismo, cuanto mayor V02máx tenga el deportista, mayor capacidad tendrá para utilizar ese oxígeno, el cual reaccionará con nuestra “gasolina”, en este caso nos referimos a la glucosa y sustrato de las grasas, y conseguir finalmente, una contracción muscular.
A medida que aumentan las intensidades de ejercicio, los músculos aumentan esa cantidad de oxígeno que extraen de la sangre y, por lo tanto, esto aumenta aún más la diferencia arteriovenosa de oxígeno.
Dicho esto, debemos distinguir dos fases en el decrecimiento del Vo2máx por los efectos del desentrenamiento.
1. Primera fase (comprende en los 21-28 días)
Este decrecimiento es principalmente producido por una pérdida de adaptación central, una disminución del gasto cardiaco (cantidad de sangre el corazón bombea cada minuto).
2. Segunda fase (pasadas las 3-4 semanas)
Esa pérdida de Vo2máx es debida a la disminución de la diferencia arteriovenosa, es decir, nuestros músculos pierden esa capacidad de extracción y utilización de oxígeno que extraen de la sangre.
RESISTENCIA AERÓBICA
Representa la capacidad de sostener una alta fracción de Vo2máx, “altas revoluciones en el coche” durante toda la duración del esfuerzo (Bosquet et al.,2002) y está relacionada con varios factores:
1. Mayor porcentaje de fibras Tipo 1 (más oxidativas).
2. Mayor capacidad de almacenaje de glucógeno en músculo y/o hígado.
3. Mayor actividad de enzimas mitocondriales.
4. Mayor capacidad de ahorrar carbohidratos usando más ácidos grasos como sustrato.
Y dentro de este apartado, debemos mencionar como se ve alterada la actividad de las enzimas oxidativas, la lipoproteína lipasa, que se ve reducida tras 2 semanas de inactividad y, por tanto, se ve alterada la capacidad de ahorrar carbohidratos, disminuyendo el uso de grasas como sustrato.
Por otra parte, sabemos que el umbral de lactato o umbral anaeróbico es uno de los principales factores de rendimiento en los deportes de resistencia.
¿Qué ocurre con el lactato tras un periodo de desentrenamiento?
La concentración de lactato incrementa exponencialmente tras los 21-28 días tras el desentrenamiento durante un esfuerzo, y si lo relacionamos con una pérdida de rendimiento, puede ser debido a un decrecimiento de las fibras Tipo 1 o lentas, las cuales son más oxidativas, resistentes y “económicas”.
COSTE ENERGÉTICO
Representa la energía demandada para moverse en una determinada potencia submáxima o velocidad, es decir, nos referimos a la eficiencia o economía de carrera. Se trata de otro de los grandes pilares del rendimiento, ya que cuanto más bajo sea el gasto para movernos a una velocidad o potencia dada, mayor será el rendimiento del deportista.
Hay varios factores que influyen en la economía de carrera, y podríamos dividirlos en factores intrínsecos (a nivel metabólico, respiratorio, biomecánico y neuromuscular) y extrínsecos (condiciones del terreno, metereológicas, calzado, etc.). Sin entrar mucho en detalle y centrándonos en los factores intrínsecos, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza correctamente programado produce mejoras en la economía de la carrera.
Considerando entonces que los valores de fuerza máxima pueden ser mantenidos hasta las 3-4 semanas tras el desentrenamiento, hasta ese periodo la economía de carrera no parece ser afectada. Esto no significa que el esfuerzo que nos suponga sea el mismo, ya que como hemos dicho anteriormente, el VO2máx. disminuye, y la capacidad de usar más ácidos grasos como sustrato en detrimento de hidratos de carbono se ve también afectada, por lo que para una misma velocidad necesitaremos una mayor intensidad relativa y una mayor percepción de esfuerzo.
En conclusión, cuando el período de desentrenamiento excede las 3-4 semanas, debemos tener en cuenta que ocurren desadaptaciones anatómicas (musculares, tendinosas, articulares), fisiológicas (cambios metabólicos, cardiovasculares) y de rendimiento (economía de carrera) que requieren un programa de entrenamiento individualizado para recuperar nuestro rendimiento, o una serie de pautas metodológicas para disminuir el riesgo de lesión.
